W każdym z nas kryje się potencjalny biegacz. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz nastawiać stopera na pierwsze kilometry, czy jesteś doświadczonym maratończykiem, zawsze istnieje miejsce na poprawę. Zapewne zadajesz sobie pytanie – jak szybciej biegać? W tym artykule pomogę Ci poprawić tempo biegu, podpowiem jak budować kondycję na dłuższe dystansy, opiszę techniki biegu, które pomogą Ci osiągnąć lepsze wyniki, pokażę jak ważne jest właściwe odżywianie dla szybszego biegania oraz jak ważne jest łączenie treningu siłowego z bieganiem.
Budowanie kondycji na dłuższe dystansy
Mówiąc o budowie kondycji na dłuższe dystansy, kluczowym aspektem jest systematyczność i cierpliwość. Nie można z dnia na dzień zacząć biegać po 10 kilometrów w tempie 4 minuty na kilometr. Jak więc trenować, aby nauczyć się biegać szybciej i dłużej?
Pierwszy krok, to bieganie w umiarkowanym tempie. Idealne do tego są tzw. biegi wytrzymałościowe – biegaj 2-3 razy w tygodniu, a czas trwania powinien być nie mniejszy niż 30 minut. Taki trening to solidna dawka bodźców dla wszystkich układów naszego organizmu.
Drugim krokiem jest bieganie interwałowe. Jest to zmiana tempa biegu co kilka minut, pozwalająca na zwiększenie kondycji i wydolności organizmu. Pozwala także pracować nad poprawą techniki biegu – szybkimi interwałami biegamy dynamicznie i eksplozywnie.
Pamiętaj także, że w budowaniu kondycji kluczowe są długie biegi. Przynajmniej raz na 2 tygodnie warto przebiec dystans, który jest dłuższy od twojego standardowego treningu.
- Zobacz również: Jak biegać poprawnie? Poradnik sportowca
Techniki biegu dla osiągania lepszych wyników
Choć wydaje się to oczywiste, to technika biegu ma ogromne znaczenie dla osiąganych wyników. Co więcej, poprawna technika biegu pozwala uniknąć wielu kontuzji i urazów, które może spowodować nieodpowiednie obciążenie stawów i mięśni. Jakie są więc techniki, które pomogą szybciej biec?
Pierwsza to bieganie ekonomiczne. Chodzi o to, aby jak najmniej marnować energii na niepotrzebne ruchy. Kontroluj ruch rąk – powinny one poruszać się wzdłuż ciała, nie na boki. Staraj się także redukować odbijanie się od podłoża. Pamiętaj, że im mniejszy skok, tym mniej energii tracimy.
Kolejnym elementem techniki jest bieganie forefoot, czyli bieganie na przedniej części stopy. Gdy biegamy na piętach, zużywamy więcej energii, a co za tym idzie – szybciej się męczymy. Dlatego warto trenować bieganie na przedniej części stopy.
- Zobacz również: Jak biegać żeby schudnąć?
Wpływ prawidłowego odżywiania na szybkość biegu
Nawet najbardziej wytrenowani biegacze nie osiągną swojego maksymalnego potencjału, jeśli nie będą dostarczać swojemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Białko, węglowodany i tłuszcze odgrywają kluczowe role w procesie odzyskiwania energii, budowania i odbudowywania mięśni.
Białko jest niezbędne do odbudowy mięśni po intensywnym treningu, węglowodany dostarczają energii na przyszłe ćwiczenia, a tłuszcze wspierają zdrowie mózgu i serca. Kompleksowe posiłki, bogate w te trzy składniki, będą zaś najlepszą bazą dla każdego biegacza.
Właściwe nawodnienie to także klucz do poprawy wyników w bieganiu. Woda pomaga utrzymać równowagę elektrolitów i chroni przed odwodnieniem podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.
Wprowadzanie treningu siłowego do rutyny biegowej
Choć większość biegaczy skupia się przede wszystkim na tym, aby przebiegać jak najwięcej kilometrów, warto urozmaicić swoją rutynę o treningi siłowe. Wzmacnianie mięśni nóg oraz stabilizację tułowia, pomaga zapobiegać kontuzjom, a także poprawia wyniki.
Trening siłowy dostarcza różnorodnego bodźca dla mięśni, co przekłada się na ich zwiększoną wytrzymałość oraz siłę. Przykładowo, wzmocnione mięśnie pośladkowe i uda pozwalają bieżąć szybciej i zapobiegają urazom kolan.
Pamiętaj jednak, że każdy trening siłowy powinien być poprzedzony i zakończony odpowiednim rozgrzewką i rozciąganiem. Jest to klucz do uniknięcia kontuzji i utrzymania pełnej sprawności naszych mięśni.
- Zobacz również: Co zjeść przed bieganiem?
Podsumowując, zrozumienie techniki biegu, budowanie kondycji, właściwe odżywianie oraz połączenie treningu biegowego z treningiem siłowym to klucz do szybszego biegania. Pamiętaj jednak, że każdy organizm jest inny i to, co działa na jedną osobę, niekoniecznie musi się sprawdzić u innej. Dlatego eksperymentuj, obserwuj swoje ciało i dąż do osobistych zwycięstw z uśmiechem na twarzy!
